08 Jul Índice Glucémico Alimentos
Posted at 19:32h
in Salud
Relación Glucosa y Grasa
Irene Olalla Lobo
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Hormonas que regulan la glucosa sanguínea
Insulina: Es una hormona secretada por el páncreas cuando los niveles de glucosa en sangre son altos, para eliminarla de la sangre, donde es tóxica, y permitir la entrada de esta en las células y ser utilizada para generar energía. Cuando las células ya no pueden acumular más glucosa, la insulina destina el exceso de glucosa a los adipocitos (células de grasa), donde es almacenada hasta que se requiera para formar energía.
Glucagón: Es una hormona secretada por el páncreas para aumentar los niveles de glucosa en sangre, utilizando los niveles de glucosa que existen en el hígado. Además, forma glucosa a través de otros sustratos distintos de los carbohidratos, en concreto convierte parte de la grasa acumulada en nueva glucosa.
Consecuencia de tener la insulina alta en sangre
-Estimula la creación de más grasa
-Impide que se queme la grasa corporal
-Se bloquea la actividad de la leptina (hormona de la saciedad) impidiendo que al cerebro le llegue eficazmente la señal de “estar lleno”.
-Puede desembocar en una resistencia a la insulina (las células pierden sensibilidad a esta hormona y el páncreas tiene que segregar más cantidad para llevar a cabo la misma acción. Lo que implica más insulina en el torrente sanguíneo y las consecuencias anteriores amplificadas.
Proceso
1.Consumo de hidratos de carbono
(legumbres, verduras, hortalizas, granos de todo tipo, cereales, panes, tubérculos y frutas)
2.Digestión
3.La glucosa se vierte en la sangre
4.Se activa la insulina
5.Se transporta la glucosa a las células y al hígado
6.La glucosa sobrante se convierte en grasa
Procesamiento: El zumo tiene un IG más alto que una fruta entera, el puré de patatas tiene un IG más alto que una patata entera asada, el pan de harina de trigo tiene un IG más alto que el pan de harina integral.
Variedad: Arroz blanco largo < IG arroz integral < IG arroz blanco redondo
Combinación: La combinación de alimentos de IG alto con alimentos de IG bajo ayudan a la equilibrar el efecto en el nivel de glucosa en sangre
Fibra: el contenido de fibra que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las amilasas y disminuir la absorción. A mayor fibra, menor IG.
Cocción: la hidratación y el calor tienen como efecto el aumento de IG. Cocina al dente, no dejes que la pasta o la patata se quede muy blandita.
Maduración: a mayor maduración, mayor IG. Elige frutas en su punto de madurez.
Temperatura: cuando el almidón se ha cocido y luego se vuelve a enfriar, su IG baja. La pasta, el arroz o la patata si las enfrías, baja su IG.
Pastificación: un proceso que es a nivel industrial que reduce el IG en algunas pastas. Elige pastas alargadas en lugar de las de tipo macarrón.
Combinaciones: en algunos hidratos de carbono, el contenido natural de proteínas puede causar una menor hidrolización del almidón y bajar su IG. Consume legumbres (tiene proteína naturalmente presente). Combina tus alimentos con grasas y proteínas saludables.
Resumen
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Buscar el menor IG posible
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Mejor cuanto menos procesado
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Elegir alimentos ricos en fibra
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Combinar hidratos de carbono con grasas y proteínas
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No cocinar en exceso
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Mejor frío y poco caldoso
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Evitar la madurez extrema
