Verdura Como Base del Plato

Propiedades y Beneficios

La verdura es uno de los elementos principales de la dieta mediterránea.

Presentan múltiples características nutricionales:

1. Tienen un bajo aporte calórico, por lo que son ideales en la pérdida y mantenimiento del peso.

2. Son ricas en fibra soluble e insoluble, necesaria para nuestro tránsito intestinal y mantener la flora intestinal en buenas condiciones.

3. Proporcionan una amplia variedad de vitaminas: (A, C, Ac Fólico, y del grupo B) necesarias para tener un sistema inmune fuerte.

4. Son una fuente importante de minerales y oligoelementos como el calcio, potasio, magnesio, hierro, cinc, … que nos ayudan a mantener nuestras estructuras corporales.

Además de sus propiedades generales, se puede especificar más según su gama cromática.

El color de las verduras y hortalizas está determinado por los fitoquímicos, y presentan las siguientes coloraciones:

⦿ Blanco (ajo, cebolla): Presentan una actividad antiinflamatoria, antibacteriana y antivírica, estimulando el sistema inmunitario.

⦿ Amarillo (pimiento amarillo, calabaza y calabacines): Presentan carotenoides, con una acción antioxidante que evita el daño celular en tejidos y mucosas.

⦿ Naranja (Zanahoria, boniato): Ricos en betacarotenos, inhibiendo el crecimiento de las células cancerígenas. Además son antioxidantes y activadores del sistema inmunitario.

⦿ Rojo (tomate): Rico en licopeno, que está asociado con la prevención de cánceres de mama, colon rectal, cuello de útero, pulmón y páncreas.

⦿ Verde (brócoli, col, kale, apio, espinacas, perejil): Tienen un alto contenido en glucosinolatos, que limitan la producción de hormonas relacionadas con el cáncer. Además su clorofila estimula las defensas del organismo y la flora bacteriana intestinal.

⦿ Morado (lombarda, berenjena): Su componente son las antocianinas, que luchan contra la inflamación y la aparición de células precancerígenas.

Cómo Comer Más Verdura

El mundo vegetal presenta innumerables beneficios para nuestra salud, y aún así, es el grupo de alimentos que más cuesta mantener dentro de un consumo mínimo recomendado, entorno a 800g al día.

Por ello os proponemos distintas formas de integrar las verduras en las dos comidas principales del día.

1. Ensalada: Todo un clásico, ideal para la gente con prisas. Poca elaboración, presenta verduras frescas (aunque también hay ensaladas templadas).

2. Pisto o salsa casera: Salsas con una buena base de verduras (cebolla, pimiento, zanahoria, tomate, … bien trituradas o en pisto, podrían ser una buena forma de guarnicionar carnes, pescados o huevos.

3. Escalivada o verduras al horno: Recurso fácil y que solventa a lo largo de la semana. La escalivada o verduras al horno, nos permiten tener verduras preparadas, que después podremos consumir tanto en frío como caliente en nuestras comidas.

4. Sopas y purés: Es la forma más habitual de introducir las verduras en los más pequeños. Se pueden elaborar con distintas texturas y colores según las verduras que se integren, por lo que pueden dar mucho juego.

5. Tortillas vegetales: En tortilla o pastel de vegetales, el huevo pega con muchas verduras, y enriquece nutricionalmente el plato.

6. Verduras rellenas: Es un modo de presentación muy estético. Verduras como las berenjenas, calabacín, pimientos y tomates pueden rellenares sin mucha dificultad por otros alimentos como legumbres, carnes, pescados o lácteos.

7. Pastas vegetales o base de pizza: Aquí tenemos las ya famosas bases de pizza de coliflor, brócoli, zanahoria, … o los tallarines de calabacín entre otros, opciones que integran la verdura de una forma muy original.

8. Hamburguesas vegetales: Quizá es la opción que mayor elaboración puede llevar, pero su presentación en forma de hamburguesa puede resultar muy atractiva para los más pequeños.

Y tú, ¿qué otras elaboraciones tienes para tomar la verdura?