Saciedad

Saciedad

La saciedad es una sensación de estar satisfecho. El estómago le dice al cerebro que está lleno. Normalmente, esta sensación hace que usted deje de comer y no vuelva a pensar en comida por varias horas. La saciedad está controlada parcialmente por el hipotálamo, el azúcar en la sangre y tener comida en el estómago y los intestinos.

Se ve afectada por diferentes factores: Químicos, cognitivos, físicos y alguno más.

Detectar y gestionar correctamente la saciedad retrasa el tiempo entre una comida y otra, mejora el control de la cantidad que comemos e incluso, comer menos en la próxima ingesta o entre horas.

Factores que ayudan a saciarse:

⦿ La fibra: La ingesta de almidón resistente mediante alimentos cocidos al dente o enfriados, la selección de granos enteros, frutas y verduras frescas y con piel, y demás alimentos ricos en fibra puede ser de mucha ayuda para obtener más saciedad en una comida.

⦿ Las proteínas: Elevan considerablemente la saciedad en el organismo humano, involucrando hormonas y péptidos que favorecen su desarrollo.

⦿ Bajo índice glucémico: Los alimentos o preparaciones de bajo índice glucémico provocan mayor saciedad, prolongando la ausencia de hambre así como la ingestión de alimentos en el tiempo.

⦿ Alimentos sólidos: Los alimentos sólidos favorecen la saciedad en mayor medida que los líquidos, en parte debido a que requieren de masticación y ello puede estimular la liberación de hormonas que sacian.

Factores que disminuyen la saciedad:

⦿ Variedad en la comida: Una comida con gran diversidad de alimentos reduce la saciedad e incentiva la ingesta de alimentos ya que experimentamos una saciedad específica para cada alimentos o característica del mismo.

⦿ Alcohol: El consumo de alcohol reduce los niveles de leptina, una hormona que promueve la saciedad en el organismo.

⦿ Descanso insuficiente: Esto produce un incremento de grelina y reduce la leptina, hormonas encargadas de la señalización del hambre y la saciedad.

⦿ Ingesta rápida: Una comida realizada a mayor velocidad o rodeado de distracciones, reduce la exposición sensorial de una comida y por ello, retrasa o reduce la señalización de la saciedad.

En resumen:

Una alimentación rica en fibra, con aporte proteico y preferiblemente en textura sólida favorece la saciedad. Evitando abusar de mucha variedad de alimentos dentro de la misma, el alcohol y modulando la velocidad de ingesta.

Y no menos importante, vigilar la calidad de nuestro sueño.