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04 Jul Errores en Dietas Vegetarianas
Posted at 10:00h
in Salud
Errores en Dietas Vegetarianas
Irene Olalla Lobo
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Errores en Dietas Vegetarianas
Si te estás planteando un cambio en tu alimentación hacia una línea vegetariana o vegana es importante que te informes y asesores correctamente para evitar errores y posibles déficits nutricionales.
Vamos a hablar de los errores más frecuentes:
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No conocer las fuentes de proteínas vegetales (legumbre, frutos secos y procesados como el tofu, seitán, tempeh, soja texturizada o heura, y en el caso de lo vegetarianos el huevo y los lácteos) Algunos de estos alimentos presentan una proteína completa, pero otros no, teniendo que buscar su complementario, llevando a cabo las siguientes combinaciones:
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Legumbres + cereales
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Legumbres + frutos secos
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Cereales + frutos secos
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Desconocer la cantidad de proteína que se necesita. Normalmente se recomienda que un cuarto del plato sea de alimento vegetal (como los propuestos anteriormente)
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Intentar cubrir el aporte de proteínas y olvidarse de las verduras, hortalizas y frutas. Recuerda que se recomienda consumir 400-600 gr de vegetales al día, unas 3 raciones de fruta y 2 de verduras y hortalizas.
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Abusar de los procesados vegetarianos. Al ser procesados, aunque sean vegetarianos, siguen perteneciendo al grupo de productos de consumo ocasional, ya que suelen ser portadores de muchas féculas y harinas, reduciendo su capacidad en proteína.
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Tener un correcto aporte de hierro NO hemo y facilitar su asimilación. Combinar alimentos ricos en hierro como verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, fruta desecada o cereales integrales con alimentos ricos en vitamina C mejora su absorción a nivel intestinal.
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Aportar suficiente omega 3. Normalmente proviene de fuentes como el pescado, peso en el caso de los alimentos de origen vegetal lo podemos encontrar en los frutos secos (nueces) y en semillas (chía y lino).
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Suplementación de vitamina B12. No hay ningún alimento de origen vegetal con vitamina B12 biodisponible, por lo que es necesaria su suplementación.
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Elegir bien las bebidas vegetales. Que no lleven azúcares añadidos, que sean enriquecidas en calcio y con una proporción alta de su ingrediente principal (14-15%)